Всем известно, что для хорошего самочувствия и обмена веществ нам нужны белки, жиры, углеводы, витамины и вода. Но сколько и чего именно?

Углеводы
Углеводы – важнейший питательный элемент, составляющий основу сбалансированного рациона. Именно они обеспечивают наш организм энергией. Кроме того, часть углеводов преобразуются в гликоген — он накапливается в печени и играет важную роль в том случае, если у человека сильно снижается уровень сахара в крови. Также продукты, богатые углеводами, создают необходимый объем пищевой массы, который обеспечивает нормальное пищеварение и моторику кишечника.

К углеводам относится целая группа веществ, и только при их правильном балансе не возникает проблем с обменом веществ и лишним весом. Отдавайте предпочтение это сложным углеводам, а также продуктам, содержащим неперевариваемые пищевые волокна (это также углеводы), такие как клетчатка или целлюлоза. Сложные углеводы, которыми богаты цельные злаки, макароны, овощи, фрукты и продуктах из них – основные поставщики энергии: они медленно усваиваются и надолго дают ощущение сытости. Пищевые волокна, которые также содержатся в злаках, а также в стручковых растениях, плотных овощах (например, капусте) обеспечивают нормальное продвижение пищи по кишечнику, а также снижают уровень плохого холестерина в крови.

В то же время, простые углеводы – сахар, конфеты, мед, продукты из муки высшего сорта или очищенного зерна – усваиваются быстро, содержат много калорий, и именно они виноваты в том, что мы набираем лишние килограммы. По отношении ко всему объему углеводов простые должны занимать не более 10-15%.

Белки
Белок – основной строительный материал для наших клеток. Чем разнообразнее источники белка, который мы включаем в свой рацион, тем более полноценным становится наше питание. Источники животного белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба, птица, субпродукты и морепродукты. Растительный белок содержится в бобовых растениях, грибах, а также в кукурузе и некоторых орехах. В сутки человеку необходимо от 60 до 100 граммов разнообразных белков, причем животных белков должно быть не менее половины от всего объема.

Если вы хотите рассчитать точное количество белка лично для себя, то диетологи предлагают формулу – 1,5 г чистого белка на 1 кг массы тела человека. Дефицит белков плохо влияет на процессы регенерации в организме, ослабляет иммунитет, но и чрезмерно насыщенная белками диета неполезна (если вы не спортсмен-силовик) – она может плохо повлиять на работу почек и печени.

Жиры
Как и белки, жиры бывают растительными и животными, и человек нуждается во всех видах. Самый распространенный животный жир – сливочное масло. Это прекрасный источник витамина А, однако в сутки не стоит съедать более 15 г этого продукта, поскольку в сливочном масле довольно много холестерина. Более ценный животный жир – рыбий. Он не только богат витаминами, но и содержит ценную жирную кислоту Омега-3, которая поддерживает эластичность наших сосудов и защищает от атеросклероза. Для того, чтобы полностью обеспечить организм этим веществом, достаточно съедать около 300 г жирной морской рыбы в неделю.

Самым лучшим источником жиров, несомненно, можно считать растительное масло. Особенно нерафинированное, первого отжима, и только при использовании в сыром виде, а не для жарки. Жиры участвуют в синтезе гормонов и усвоении некоторых витаминов (в частности, A, D, E), а поэтому должны присутствовать в ежедневном рационе. Избегайте полностью «обезжиренных» диет – они не просто лишат вас жизненно важных веществ, но даже могут привести к проблемам с желчным пузырем, ведь жиры нужны для нормального вывода желчи.

Витамины
Те или иные витамины содержатся практически во всех продуктах, которые мы употребляем. Зерновые культуры, например, богаты витаминами группы В, различные жиры – витаминами А, D и Е, а свежие овощи и фрукты – витамином С. Если ваш рацион сбалансирован, то вы можете быть уверены, что получаете все необходимые для здоровья витамины с питанием.

Вода
Взрослому человеку в среднем необходимо около полутора литров воды в сутки. Сюда входит вода, на которой вы варите суп или готовите травяной чай. Дефицит воды может вызвать проблемы с пищеварением (например, запоры) и в целом замедлить метаболизм. Самый простой способ приучить себя пить достаточно воды – взять за правило выпивать по 2 стакана простой чистой воды между основными приемами пищи в тот момент, когда только начинает появляться чувство ложного голода.

Пример сбалансированного суточного рациона:
1 порция (250 г) макарон из цельнозерновой муки;
150 г тушеной говядины;
100 г жареных белых грибов;
350 г свежего листового салата, заправленного растительным маслом и соком лимона;
1 свежий помидор;
2 яблока;
300 мл картофельного супа или вегетарианской лапши;
200 г творога 5% жирности со свежими ягодами;
50 г сухих цельнозерновых хлопьев и 200 г молока жирностью 2,5%;
Горсть арахиса или фундука (около 30 г).